BrutalGym — Сеть спортивных клубов

Несмотря на свою популярность среди спортивных добавок, и огромную доказательную базу эффективности креатина, в самом начале его употребления возникает множество вопросов: как принимать, когда, сколько, с чем и как долго? Приведенные ниже ответы на эти вопросы основаны на тщательном изучении многочисленных исследований.

Как?

Имеется три варианта приема креатина: с загрузкой, без загрузки, циклами.

1 вариант. 5-7 дней препарат принимается 4 раза в день по 5-6г. Если есть тренировка, то один прием должен быть после нее. Затем 3-4 недели принимать по 2г один раз в день (утром или после тренировки). Перерыв около месяца.

2 вариант. На протяжении двух месяцев по 5-6г в сутки утром или после тренировки. Перерыв — месяц. Эта схема наиболее предпочтительна.

3 вариант. 3 дня прием креатина, 3 дня — перерыв. Признан нецелесообразным.

Когда?

Наиболее предпочтительным является прием добавки после тренировки. В дни, свободные от тренировок, лучше всего принимать креатин утром.

Сколько?

Последние исследования показали, что занижение дозы креатина не приводит к нужным результатам. Кроме этого схема приема по 3-5г в день (без загрузки) дает такой же эффект, как и вариант с загрузкой (сначала по 20г, затем по 2г в сутки).

С чем?

Значительная часть креатина не доходит до мышечных клеток. Для того, чтобы оптимизировать этот процесс, необходима стимуляция выработки инсулина. Поэтому креатин нужно запивать (или смешивать) сладким соком, гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Жидкой составляющей должно быть достаточно много, во избежание обезвоживания организма.

Как долго?

Курс состоит из приема препарата в течение 1,5 мес. и перерыва 3-4 недели.

Какой выбрать?

Сегодня на полках магазинов спортивного питания представлено огромное количество креатина от различных производителей. Новичку бывает сложно определиться с выбором. Если не знаете что выбрать, то в первую очередь обратите внимание на креатин моногидрат — это чистый креатин без всяких добавок. Желательно чтобы креатин был микронизированным, то есть обладал микроизмельченной структурой, в таком виде он быстрее усвоится. Так же обратите внимание на форму выпуска, она бывает двух видов: порошок и порошок в капсулах. Разница между ними только в том, что капсулы принимать более удобно, но если вы планируете принимать креатин совместно с гейнером, то вам больше подойдет порошок. Кроме моногидрата креатина существуют креатины с транспортной системой, добавками, которые помогают усвоить максимальное количество креатина за минимальное время.